SCIENZA E MOVIMENTO

Metodiche di allenamento

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Metodo dell’alternanza dei carichi

Con questo metodo si tende a stimolare il sistema nervoso, alternando carichi più o meno elevati, oscillanti tra 75% e il 95%.
Si usa quando si vuole superare un blocco di forza in atleti di alto livello.
Es: 80% x 6; 90% x 2; 95% x 1; 75% x7; 95% x1; 80%x 6; 95% x1.
Anche in questo caso, le pause sono di recupero completo

Ripetizioni forzate

Si tratta di un metodo di alta intensità, e come tale da effettuarsi limitatamente e non più di una volta per settimana. Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie già esauriente

Stripping

Si carica un bilanciere con tanti piccoli pesi, e alla fine dell’esecuzione di una serie, un compagno sfila mano a mano, dei dischetti, per permettere ulteriori ripetizioni, fino ad esaurimento. Usando dei manubri, se ne dovranno avere a disposizione parecchi caricati con pesi decrescenti.

Ripetizioni negative

E’ un metodo ad altissima intensità, e come tale va usato solo per brevi periodi, per non più di una volta la settimana, e ad un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un peso superiore alle massime capacità di contrazione isotonica, e nell’eseguire solo la fase negativa dell’esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo sistema di contrazioni eccentriche, si ottiene una tensione muscolare superiore a quella isometrica, sfruttando anche l’energia accumulata dai tendini che si allungano, sottoposti come sono da due forze opposte: quella dei muscoli in forte tensione, e quella dei capi d’inserzione ossea, che si allontanano.

Allenamento di qualità

Con questa terminologia s’intende la diminuzione progressiva, nel corso del procedere dell’allenamento, del tempo di recupero tra le serie, per ottenere un aumento dell’intensità, senza agire sul carico.

Allenamento con pause di riposo

E’ un metodo di alta intensità, usato per l’aumento della forza. Si tratta di usare un peso massimale o submassimale, eseguire una ripetizione, recuperare 10”-15”, e ripetere con la stessa sequenza, fino a quando non si è costretti a diminuire il carico.

Serie decrescenti

Ad ogni serie il peso viene ridotto, mantenendo inalterato il numero delle ripetizioni. Le pause sono di recupero incompleto.

Cheating (movimento scorretto)

Nell’arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva è particolarmente svantaggiosa, si effettua un movimento scorretto, per portare a compimento l’azione. Normalmente si usa alla fine di una serie regolare, per poter effettuare ancora qualche ripetizione. E’ un metodo di allenamento pesante soprattutto per i legamenti e i tendini, si consiglia quindi un uso limitato e per un breve periodo.

Serie pesante-serie leggera

Si esegue una serie pesante, di 4–6 ripetizioni, alternata ad una con un carico minore che permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.

Mezze ripetizioni

In certi esercizi è possibile, al termine di una serie portata ad esaurimento, continuare ad effettuare ancora alcune volte un movimento incompleto

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